داشتن یک خواب خوب شبانه برای سلامتی و رفاه کلی ما بسیار مهم است، اما برای بسیاری از افراد می تواند چالش برانگیز باشد.
به گزارش هنر زمان، یکی از راههایی که اغلب نادیده گرفته می شود برای بهبود کیفیت خواب، ورزش های مناسب قبل از خواب است. انواع صحیح حرکت و فعالیت در واقع می تواند به آماده سازی بدن و ذهن برای خوابی آرام تر و ترمیم کننده کمک کند. در این مطلب مزایای تمرینات قبل از خواب و تکنیک های خاصی مانند تمرینات کششی و تنفسی که می توانند آرامش و خوابی عمیق برای افراد داشته باشند، بررسی خواهیم کرد.
تمرینات مناسب قبل از خواب
وقتی صحبت از ورزش های مناسب قبل از خواب می شود، منظور همه ورزش ها نیست. در واقع باید بهترین زمان برای ورزش کردن را بدانید. بهتر است از تمرینات شدید و با شدت بالا که ضربان قلب شما را افزایش میدهد در ساعات قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا در واقع میتوانند بیش از حد تحریک کننده باشند.
در عوض، روی حرکات آرام بخش و کم تحرک تمرکز کنید که به آرامی تنش عضلانی را کاهش داده و ذهن را آرام می کند.
انواع ورزش های مناسب قبل از خواب
ورزش های بسیاری می توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند اما برخی از آنها موثرتر هستند. انواع ورزش های مناسب قبل از خواب عبارتند از:
یوگا
یوگا یک انتخاب عالی برای ورزش های مناسب قبل از خواب است. ترکیبی از حرکات آهسته و کنترل شده، تنفس عمیق و تمرکز ذهنی به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول عملکردهای استراحت بدن است، کمک می کند. حرکت های آرام و ترمیمی یوگا مانند وضعیت کودک، چرخش به پشت و بالا بردن پاها به دیوار می تواند به کاهش استرس فیزیکی و ذهنی کمک کند و شما را برای خوابی راحت با ورزش آماده کند.
پیلاتس
مانند یوگا، پیلاتس بر حرکات کششی و کنترل شده تاکید دارد که باعث تقویت و بهبود انعطاف پذیری می شود. بسیاری از تمرینات پیلاتس، مانند ژست بریج و بلند کردن پا به پشت را می توان درست قبل از خواب انجام داد تا تنش عضلانی را از بین برده و ذهن را آرام کند. پیلاتس همچنین شامل تنفس متمرکز است که نشان داده شده است که اثر تسکین دهنده ای بر سیستم عصبی دارد. البته کلاس کراس فیت آتور هم بسیار کمک کننده است.
تایچی
حرکات آهسته و مراقبه تایچی یکی از ورزش های مناسب قبل از خواب است. تایچی تمرینات ملایم و روان را با تنفس عمیق و تمرکز ذهنی ترکیب می کند و باعث ایجاد حس آرامش درونی و آرامش جسمی می شود. تحقیقات نشان داده است که تمرین تایچی قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را به ویژه برای افراد مسن بهبود بخشد.
پیاده روی
یکی دیگر از ورزش های مناسب قبل از خواب پیاده روی است. پیاده روی آرام عصرانه در واقع می تواند برای خواب بسیار مفید باشد. حرکات موزون و فعالیت ملایم پیاده روی به کاهش تنش عضلانی کمک می کند و باعث ترشح اندورفین می شود که باعث ایجاد احساس خوب در افراد خواهد شد.
حرکات کششی
کشش ملایم و ایستا یکی دیگر از ورزش های مناسب قبل از خواب است. هدف قرار دادن مناطقی از بدن که تمایل به نگه داشتن تنش دارند، مانند باسن، همسترینگ و شانه ها، می تواند به رفع گرفتگی عضلانی و افزایش آرامش کمک کند. حرکات کششی مناسب قبل از خواب تأثیر آرام بخشی بر ذهن و بدن دارد.
نکته کلیدی در هر تمرین قبل از خواب این است که آن را با شدت کم، ملایم و تمرکز بر روی آرامش به جای تمرین نگه دارید. از انجام حرکات شدید و تند بپرهیزید، زیرا زمان مناسب برای انجام ورزش قبل از خواب حداقل ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب است.
مزایای ورزش قبل از خواب
گنجاندن ورزش های مناسب قبل از خواب فواید زیادی دارد. در اینجا به چند نمونه از فواید ورزش قبل از خواب اشاره می کنیم.
استرس و اضطراب را کاهش می دهد
ورزش یک کاهش دهنده طبیعی استرس است که باعث ترشح اندورفین می شود که باعث بهتر شدن خلق و خو شده و باعث ایجاد حس آرامش می شود. حرکات آرام و ترمیمکننده تمرینات قبل از خواب مانند یوگا و پیلاتس می تواند به ویژه در آرام کردن ذهن بیش فعال و کاهش احساسات اضطرابی که می تواند با خواب تداخل کند موثر باشد.
کیفیت خواب را بهبود می بخشد
مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش قبل از خواب، حتی در ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب، می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود بخشد. آرامش جسمی و ذهنی حاصل از ورزش ملایم به تسهیل انتقال طبیعی به مراحل خواب عمیق تر کمک می کند.
دمای بدن را تنظیم می کند
ورزش باعث افزایش دمای مرکزی بدن می شود و فرآیند خنک سازی بعدی که پس از آن اتفاق می افتد، می تواند به شروع چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن کمک کند. این اثر تنظیم دما، ورزش را به ابزاری ارزشمند برای بهبود شروع و کیفیت خواب تبدیل می کند.
تولید ملاتونین را افزایش می دهد
ملاتونین هورمون اولیه ای است که چرخه خواب و بیداری بدن را تنظیم می کند. نشان داده شده است که ورزش های مناسب قبل از خواب تولید ملاتونین را افزایش می دهد که می تواند کمک کند سریعتر بخوابید.
تمرینات کششی و تنفسی برای خواب بهتر
علاوه بر ورزش های مناسب قبل از خواب که قبلاً ذکر شد، چند تکنیک تنفسی خاص وجود دارد که می تواند برای آماده کردن بدن و ذهن برای خواب مفید باشد. برای آشنایی و داشتن برنامه می توانید به باشگاه آتور بروید.
حرکات کششی برای خواب
گنجاندن مقداری حرکات کششی سبک در روتین قبل از خواب می تواند به کاهش تنش عضلانی و تقویت آرامش فیزیکی کمک کند.
تمرینات تنفسی برای خواب
تنفس آگاهانه و کنترل شده ابزاری قدرتمند برای آرام کردن ذهن و آماده کردن بدن برای خواب است. برخی از تمرینات تنفسی مناسب قبل از خواب بسیار مؤثر هستند که قبل از خواب باید امتحان کنید. این تمرینات عبارتند از:
- تنفس دیافراگمی (تنفس شکمی): به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، احساس کنید شکم شما بزرگ شده است. به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید شکم شما خالی شود. چند دقیقه این تمرین را تکرار کنید.
- تمرین تنفس ۴-۷-۸: ۴ ثانیه نفس بکشید، ۷ ثانیه نفس خود را حبس کنید، سپس ۸ ثانیه بازدم کنید. این چرخه را چندین بار تکرار کنید.
- تنفس متناوب از سوراخ بینی: از انگشت شست خود استفاده کنید تا یک سوراخ بینی را ببندید، سپس از طریق دیگری نفس بکشید. سوراخ های بینی را عوض کنید و بازدم کنید. به طور متناوب چندین بار این تمرین را انجام دهید.
گنجاندن حتی فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات تنفسی متمرکز در ورزش های مناسب قبل از خواب می تواند تأثیر آرام بخش عمیقی داشته باشد و به کاهش هورمون های استرس کمک کند، ضربان قلب را کاهش دهد و بدن را به حالت آرامش بیشتری هدایت کند که برای خواب خوب و عالی آماده شده است.
کلام پایانی
داشتن خواب کافی و باکیفیت برای سلامت جسمی و روانی ضروری است، اما می تواند برای بسیاری از افراد چالش برانگیز باشد. گنجاندن ورزش های مناسب قبل از خواب یک راه ساده و موثر برای بهبود کیفیت و مدت خواب است.
روی حرکات آرام و آرامبخش مانند یوگا، پیلاتس و تایچی تمرکز کنید که به کاهش تنش عضلانی و آرامش ذهن کمک می کند. تکمیل این تمرینات با تکنیک های کششی و تنفسی خاص می تواند مزایای ورزش قبل خواب را بیشتر کند. با اختصاص دادن زمان برای این ورزش ها در ساعات قبل از خواب، می توانید خود را برای خواب شبانه آرام تر و عمیق تر آماده کنید.
اگر با بی خوابی یا کیفیت خواب پایین دست و پنجه نرم میکنید، این تمرینات قبل از خواب را حتما امتحان کنید و ببینید چگونه می توانند استراحت شبانه شما را متحول کنند و بهترین خواب را داشته باشید.